Prokrastynacja

Artykuł został oznaczony jako rzetelny

Jutro wstawię obrazek...

Prokrastynacja - skłonność do częstego odkładania pewnych czynności na później. Osoba nią dotknięta ma problem z zabraniem się do pracy.

"Prokrastynacja jest jak karta kredytowa. To świetna zabawa, dopóki nie dostaniesz rachunku." - Christopher Parker

Jeśli masz problem z zabraniem się za cokolwiek i czujesz częsty spadek nastroju, to może nie być prokrastynacja, tylko depresja.

Prokrastynacja to NIE zwykłe lenistwo

Prokrastynacja często bywa mylona z lenistwem. Człowiek leniwy czerpie ze swojego lenistwa przyjemność. Nie ma wyrzutów sumienia. Czuje się z tym dobrze i czasem w końcu coś zrobi. Zupełnie odwrotnie jest z prokrastynatorem – ma wyrzuty sumienia, męczy się ze swoim stanem i cierpi z tego powodu.

W niektórych przypadkach prokrastynacja porównywana jest nawet do uzależnienia (ucieczka przed czekającą nas rzeczywistością), a w zachowaniu, nawyk odkładania wzmacnia sam siebie – odwlekanie jest nagrodą za odwlekanie, bo mamy teraz czas na robienie czegoś przyjemniejszego.

Dlaczego się nie chce?

Mózg

Planowanie wykańcza mózg

Prokrastynacja to żadna wymówka. Ba! Nawet zwykłe lenistwo nie bierze się samo z siebie. Gdy "bardzo się nie chce", mózg jest zajęty innymi sprawami. Możliwe, że samo planowanie wyczerpało jego energię.

Naukowcy z brytyjskiego University of Oxford prowadzili badanie, w którym badani mieli zdecydować, którą czynność wykonają. Jedna wymagała większego wysiłku, druga mniejszego. Zdecydowana większość wybierała oczywiście drugą. Ale nie o to chodziło badaczom. Oni w tym czasie obserwowali mózgi uczestników. Jak się okazało - u ludzi deklarujących duże lenistwo, proces planowania "podgrzewał" mózg znacznie mocniej niż u energicznych. Tak bardzo, że podjęcie działania było już zbyt dużym wysiłkiem dla szarych komórek.

Z tego eksperymentu wyłania się wniosek, że lenistwo jest uwarunkowane nieefektywną pracą mózgu lub nadmiernym jego obciążeniem. Dowodzi też, że samo planowanie jest dla niego niemałym wyzwaniem.

Powtarzająca się nagroda przestaje motywować mózg

Układ nagrody to wewnętrzny mechanizm który ma nas motywować do działań sprzyjających przeżyciu i przekazaniu swoich genów. Zrozumieć jego działanie pozwoli teoria wysunięta przez prof. Gaetano Di Chiarę.

Dzieli ona nagrodę na dwie fazy:

1. aktywnego poszukiwania
2. pasywnego zaspokojenia

Przykład: Poszukiwanie jedzenia (1) i uczucie sytości (2). Poszukiwanie samicy (1) i spełnienie po udanym seksie (2). Pójście na zakupy (1) i powrót z torbą pełną produktów (2).

Problem w tym, że faza druga ulega osłabieniu przez przyzwyczajenie, staje się coraz mniej atrakcyjna. Na kolejnych etapach edukacji trzeba wkładać coraz większy wysiłek w uzyskanie satysfakcjonujących ocen, a nagroda jaka była, taka jest nadal. Czyli coraz mniej ciesząca mózg. W dodatku żeby było mało - nagroda jest coraz rzadziej. Na studiach w dużej mierze tylko raz na semestr. Podobnie jest w pracy i innych dziedzinach życia.

Mózg unika bólu

Psychologowie z Uniwesytetu w Chicago podzielili uczniów na dwie grupy - lubiących matematykę i deklarujących niechęć do matematyki. Następne wyświetlali na tablicy kolejne zadania słowne i matematyczne, które mieli rozwiązywać. Przed wyświetleniem go, pojawiał się symbol informujący o typie zadania.

Naukowcy w tym czasie obserwowali mózgi badanych. I co ciekawe, grupa nie lubiąca matematyki podczas wyświetlania zapowiedzi zadania matematycznego miała aktywne obszary mózgu odpowiedzialne za ból. Już sama świadomość, że za chwilę będą musieli zmierzyć się z nielubianą treścią, wywoływała taką reakcję mózgu.

Skoro zabranie się do nieprzyjemnego zadania wymaga znoszenia bólu, nie powinno dziwić, że kusi odłożyć je na później. A żeby uniknąć myślenia o nieprzyjemnościach - lepiej skupić się na czym innym i upiec ciasto, zamiast się uczyć!

Zwlekania nauczyli mózg przodkowie

Badacze z Uniwersytetu Kolorado w Boulder uważają, że odkładanie w czasie było świetne dla naszych przodków. Chroniło ich przed zbyt pochopnym podjęciem decyzji, co mogło nieraz ocalić ich zdrowie i życie. Według badaczy prokrastynacja to efekt uboczny tego mechanizmu.

Lęki

W powstawaniu prokrastynacji wyróżnia się 5 najczęściej spotykanych lęków:

• Lęk przed porażką. Odkładanie pracy do momentu, aż będzie za późno by ją wykonać, jest idealnym usprawiedliwieniem w razie niepowodzenia.
• Lęk przed sukcesem. Osoba cierpiąca na prokrastynację odkłada zadania, ponieważ obawia się, że sukces sprawi, iż inni będą zazdrośni lub będą mieli jeszcze większe oczekiwania, którym nie da rady sprostać.
• Lęk przed bezradnością. Prokrastynator wewnętrznie chce mieć wszystko pod kontrolą. Gdy ma się zmierzyć z mało ambitnym zadaniem, odkłada je w nieskończoność, by zachować swoją niezależność.
• Lęk przed izolacją. Prokrastynator często chce, by ktoś wziął go pod swoje skrzydła, chce przynależeć do jakiejś grupy lub jednej osoby, chce by ktoś zaopiekował się nim i zrobił zadania za niego.
• Lęk przed intymnością. Obawa przed tym, że inni na tyle zbliżą się do samego prokrastynatora lub jego życia, że od razu zauważą jego wady i niedociągnięcia.

Co zrobić by się chciało?

Prokrastynacja to głęboko zakorzeniony nawyk, dlatego walka z nią będzie walką z nawykiem. To nie jest łatwe i wymaga czasu, ale od czego jest Mruczek Wiki. ;)

Koniec z wymówkami!

W pierwszej kolejności przyjrzyjmy się najczęstszym wymówkom. Osoby z prokrastynacją zwykle im ulegają.

• Dziś nie jestem w formie. Zrobię to jutro. - dość standardowe jest twierdzenie, że dzisiaj nie ma sprzyjających warunków i odłożenie ich na późniejszy termin. Pamiętaj jednak, że w przyszłości warunki mogą nie być lepsze. Jeśli boli Cię dzisiaj głowa, jaką masz gwarancję, że jutro nie będzie? Nie zwalaj winy na pogodę. To tylko wymówka. Więcej w artykule: Meteoropatia
• Już biorę się za robotę tylko... - oj nie nie. To groźna pułapka. Zerkniesz tylko chwilę na Fejsa i minie kilka godzin. W dodatku zajmowanie się innymi sprawami rozprasza. Mózg łapie "rytm" i skupienie po ok. 15 minutach.
• Dzisiaj odpoczywam, a od jutra ciężko pracuję - jutro nie pojawi się znikąd mega motywacja, koncentracja i wydajność. Będzie podobnie ciężko jak dzisiaj.
• To zadanie jest zaczęte, ale może lepiej zrobię inne - niezrealizowane pomysły i marzenia zwykle najlepiej prezentują się w wyobraźni. Dopiero rzeczywistość uwidacznia ich wady. Nie przeskakuj po aktywnościach. Skończ co rozpoczynasz.

lista będzie rozbudowywana (Ty też możesz coś dopisać)

Motywujące cytaty

• "Tworzenie jest jak pływanie w basenie. Najtrudniej jest się zanurzyć, ale gdy już to zrobisz to jest całkiem przyjemnie." - Steven Pressfield
• "Ból przemija, chwała trwa wiecznie." - Alan Shearer
• "Potykając się, można zajść daleko; nie wolno tylko upaść i nie podnieść się." - Goethe
• "W konfrontacji strumienia ze skałą, strumień zawsze wygrywa - nie przez swoją siłę, ale przez wytrwałość." - Budda
• "Odwaga nie polega na nieodczuwaniu strachu, ale na umiejętności działania mimo niego." - Shelogh Brown

lista będzie rozbudowywana (Ty też możesz coś dopisać)

Rozplanuj działanie

Planowanie jest męczące dla mózgu. Dlatego rozplanuj wszystko na papierze. Aby mózg nie musiał co chwila powtarzać planowania od nowa.

Podczas planowania pamiętaj by:

• Wyraźnie określić ważność poszczególnych zadań - w prokrastynacji kusi, by zabrać się za przyjemniejszą i lżejszą robotę. Przy wyraźnym określeniu priorytetu, trudniej będzie świadomie ulec tej pokusie.
• Podzielić zadanie na mniejsze części - rozmiar obowiązków może przytłaczać, dlatego rozpisz je na mniejsze części. Dzięki temu odczuwasz satysfakcję po zrealizowaniu każdego punktu, a nie tylko na samym końcu. W ten sposób częściej pobudzasz układ nagrody.
• Nie ustalać zbyt wysokich wymagań - jeśli piszesz pracę licencjacką albo własną powieść, możesz sobie ustalić, że każdego dnia piszesz JEDNO zdanie. Napiszesz więcej? Super! Napiszesz tylko jedno? Też dobrze! Praca idzie do przodu. Ta metoda może się wydawać koszmarnie powolna, ale zobaczysz, że często napiszesz więcej niż jest wymagane. I spadnie ilość wyrzutów sumienia.
• Nagradzać się - układ nagrody nie lubi monotonii. Wyznaczaj sobie konkretną nagrodę za wykonanie zadania. Jedzenie, aktywność towarzyską. Wybór należy do Ciebie.
• Nie karać się - jeśli nie udało Ci się wykonać zadań z kartki, to trudno. Być może jutro się uda. I tak każdego dnia, aż uda Ci się pokonać nawyk odkładania.
• Zostawić czas na nieprzewidywalne i odpoczynek - najczęściej radzi się by 20% czasu w planie pozostawić pustą. To czas na obijanie się i niespodzianki. Czasami mówi się nawet o 1/3.

Technika Pomodoro

Technika Pomodoro została opracowana przez Francesco Cirillo. Jej nazwa pochodzi od kuchennego czasomierza w kształcie pomidora. Ma ona na celu lepsze zarządzanie czasem.

Potrzebne są:

• lista zadań
• czasomierz kuchenny lub inny przyrząd wydający dźwięk po upływie ustalonego czasu (telefon może być ryzykowny, bo kusi; wyjątkiem jest gdy nie używasz aplikacji social media na telefonie oraz masz wyłączone wi-fi, wtedy ryzyko jest o wiele mniejsze)

1. Rozplanuj zadania

Cirillo proponuje, by na początku dnia rozpisać listę zadań do wykonania. Następnie ułożyć je od najważniejszego do najmniej ważnego i wykonywać je po kolei (najpierw najważniejsze! :>)

2. Ustaw czasomierz na 25 minut

25 minut, bo tyle trwa jedno Pomodoro, to przedział czasowy na zrealizowanie zdania w całości lub w części.

3. Pracuj nad zadaniem przez całe Pomodoro

Pracuj nad wykonaniem zadania do czasu, aż zadzwoni czasomierz. Nie przerywaj sobie i nie pozwól, żeby ktoś inny Ci przerwał. To tylko 25 minut. Czasomierz powinien być tak ustawiony, żebyś widział, ile czasu pozostało do końca Pomodoro.

4. Oznaczasz zadanie jako wykonane

Po upływie 25 minut z zadowoleniem oznaczasz zadanie jako wykonane. W przypadku dłuższego zdania, wymagającego więcej niż 25 minut, cieszysz się, że już część masz za sobą :)

5. Robisz sobie 5-cio minutową przerwę

Po upływie jednego Pomodoro robisz sobie obowiązkową przerwę. Ten punkt może być trudny do zrealizowania dla niektórych. W każdym razie jest to kluczowy fragment techniki Pomodoro. Najlepiej w tym czasie przeciągnąć się, przejść się po pomieszczeniu, popatrzeć przez okno.

6. Po 4 Pomodoro zrobisz sobie dłuższą przerwę

Po zakończonym czwartym Pomodoro zasługujesz na dłuższą (20-30 minut) przerwę. To jest dobry czas na zjedzenie czegoś. Możesz też w czasie tej przerwy sprawdzić pocztę, aktualności, zadzwonić gdzieś albo pobiegać po schodach w ramach ćwiczeń fizycznych.

Zasady Pomodoro

• Pomodoro jest niepodzielne – Jeżeli zaczniesz nad czymś pracować, to przerwę zrobisz sobie dopiero za 25 minut.
• Jeżeli zadanie wymaga więcej niż 5-7 Pomodoro – podziel je na mniejsze części.
• Jeżeli zadanie zajmie Ci mniej niż jedno Pomodoro – dorzuć do niego kolejne krótkie zadanie tak, żeby wypełnić całe Pomodoro
• Kolejne Pomodoro pójdzie Ci lepiej.

Dlaczego warto bawić się w Pomodoro?

Podział pracy na stosunkowo krótkie odcinki czasowe ma kilka zalet. Po pierwsze, pozwala na pracę w skupieniu. Łatwiej Ci się jest skoncentrować (i usunąć ewentualne rozpraszacze), gdy wiesz, że to tylko przez określony czas. Świadomość upływającego czasu zwiększa też Twoją wydajność, bo chcesz skończyć zadanie przed przerwą.

Po drugie, ułatwia zmotywowanie się do samej pracy i jej rozpoczęcie. Zupełnie inaczej się podchodzi do zadania z myślą, że trzeba je wykonać w całości, bez przerw, a inaczej gdy masz nad nim popracować tylko przez 25 minut.

Trzeci ważny aspekt to same przerwy. Pozwalają one na odświeżenie umysłu, na oderwanie się od tematu na chwilę. Dzięki temu nie męczysz się tak i jesteś w stanie pracować w ten sposób (z 5 min. przerwami) przez dłuższy czas w skupieniu niż w przypadku pracy bez przerw.

Być może teraz sobie myślisz - "Super! Od jutra zaczynam!". Już pewnie rozumiesz, przed czym ostrzegamy. ;-)

Aplikacją na telefon, która może skutecznie zastąpić kuchenny zegar jest Brain Focus.

Zobacz też

• Czas wolny
• Depresja
• Doceń swoje cechy
• Odrabianie lekcji
• Poprawa nastroju
• Syndrom zawsze w sieci
• Syndrom jeszcze jednej misji
• Wielka piątka (psychologia)