Prokrastynacja: Różnice pomiędzy wersjami

Prokrastynacja (tekst źródłowy)

Wersja z 01:39, 21 kwi 2016

Dodane 6842 bajty , 21 kwi 2016

Artykuł w dużej mierze napisany od nowa w bardziej przemyślany i rzetelny sposób.

WizualnieWikikod

Kenex

Administratorzy interfejsu, Administratorzy

15 692

edycje

@@ Linia 1: / Linia 1: @@
+[[Plik:Czarne.png|right|thumb|200px|Jutro wstawię obrazek...]]
 '''Prokrastynacja''' - skłonność do częstego odkładania pewnych czynności na później. Osoba nią dotknięta ma problem z zabraniem się do pracy.
 "''Prokrastynacja jest jak karta kredytowa. To świetna zabawa, dopóki nie dostaniesz rachunku.''" - Christopher Parker
-'''W walce z prokrastynacją pomocny może być artykuł: [[Poprawa nastroju]]'''
+Jeśli masz problem z zabraniem się za cokolwiek i czujesz częsty spadek nastroju, to może nie być prokrastynacja tylko [[depresja]].
+== Dlaczego się nie chce? ==
+=== Mózg ===
-Jeśli masz problem z zabraniem się za cokolwiek i czujesz częsty spadek nastroju, to może nie być prokrastynacja tylko [[depresja]].
+==== Planowanie wykańcza mózg ====
+Prokrastynacja to żadna wymówka. Ba! Nawet zwykłe lenistwo nie bierze się samo z siebie. Gdy "bardzo się nie chce", mózg jest zajęty innymi sprawami. Możliwe, że samo planowanie wyczerpało jego energię.
+Naukowcy z brytyjskiego University of Oxford prowadzili badanie, w którym badani mieli zdecydować, którą czynność wykonają. Jedna wymagała większego wysiłku, druga mniejszego. Zdecydowana większość wybierała oczywiście drugą. Ale nie o to chodziło badaczom. Oni w tym czasie obserwowali mózgi uczestników. Jak się okazało - u ludzi deklarujących duże lenistwo, proces planowania "podgrzewał" mózg znacznie mocniej niż u energicznych. Tak bardzo, że podjęcie działania było już zbyt dużym wysiłkiem dla szarych komórek. <ref>http://wyborcza.pl/1,75400,19422119,bardzo-ci-sie-niczego-nie-chce-czujesz-apatie-nauka-cie-rozgrzesza.html</ref>
+Z tego eksperymentu wyłania się wniosek, że lenistwo jest uwarunkowane nieefektywną pracą mózgu lub nadmiernym jego obciążeniem. Dowodzi też, że samo planowanie jest dla niego niemałym wyzwaniem.
+==== Powtarzająca się nagroda przestaje motywować mózg ====
+Układ nagrody to wewnętrzny mechanizm który ma nas motywować do działań sprzyjających przeżyciu i przekazaniu swoich genów. Zrozumieć jego działanie pozwoli teoria wysunięta przez prof. Gaetano Di Chiarę.
+Dzieli ona nagrodę na dwie fazy:
+# aktywnego poszukiwania
+# pasywnego zaspokojenia
+'''Przykład''': Poszukiwanie jedzenia (1) i uczucie sytości (2). Poszukiwanie samicy (1) i spełnienie po udanym seksie (2). Pójście na zakupy (1) i powrót z torbą pełną produktów (2).
+Problem w tym, że faza druga ulega osłabieniu przez przyzwyczajenie, staje się coraz mniej atrakcyjna. Na kolejnych etapach edukacji trzeba wkładać coraz większy wysiłek w uzyskanie satysfakcjonujących ocen, a nagroda jaka była, taka jest nadal. Czyli coraz mniej ciesząca mózg. W dodatku żeby było mało - nagroda jest coraz rzadziej. Na studiach w dużej mierze tylko raz na semestr. Podobnie jest w pracy i innych dziedzinach życia.
+==== Mózg unika bólu ====
+Psychologowie z Uniwesytetu w Chicago podzielili uczniów na dwie grupy - lubiących matematykę i deklarujących niechęć do matematyki. Następne wyświetlali na tablicy kolejne zadania słowne i matematyczne, które mieli rozwiązywać. Przed wyświetleniem go, pojawiał się symbol informujący o typie zadania.
+Naukowcy w tym czasie obserwowali mózgi badanych. I co ciekawe, grupa nie lubiąca matematyki podczas wyświetlania zapowiedzi zadania matematycznego miała aktywne obszary mózgu odpowiedzialne za ból. Już sama świadomość, że za chwilę będą musieli zmierzyć się z nielubianą treścią, wywoływała taką reakcję mózgu.<ref>http://www.focus.pl/sekrety-nauki/czy-bol-musi-bolec-10364</ref>
+Skoro zabranie się do nieprzyjemnego zadania wymaga znoszenia bólu, nie powinno dziwić, że kusi odłożyć je na później. A żeby uniknąć myślenia o nieprzyjemnościach - lepiej skupić się na czym innym i upiec ciastom, zamiast się uczyć!
+==== Zwlekania nauczyli mózg przodkowie ====
+Badacze z Uniwersytetu Kolorado w Boulder uważają, że odkładanie w czasie było świetne dla naszych przodków. Chroniło ich przed zbyt pochopnym podjęciem decyzji, co mogło nieraz ocalić ich zdrowie i życie. Według badaczy prokrastynacja to efekt uboczny tego mechanizmu. <ref>http://www.poradnikzdrowie.pl/psychologia/choroby-psychiczne/prokrastynacja-syndrom-studenta-lenistwo-czy-choroba-cywilizacyjna_34674.html</ref>
+=== Lęki ===
+W powstawaniu prokrastynacji wyróżnia się 5 najczęściej spotykanych lęków:<ref>http://psycholog-pisze.pl/prokrastynacja/</ref>
+* '''Lęk przed porażką'''. Odkładanie pracy do momentu, aż będzie za późno by ją wykonać, jest idealnym usprawiedliwieniem w razie niepowodzenia.
+* '''Lęk przed sukcesem'''. Osoba cierpiąca na prokrastynację odkłada zadania, ponieważ obawia się, że sukces sprawi, iż inni będą zazdrośni lub będą mieli jeszcze większe oczekiwania, którym nie da rady sprostać.
+* '''Lęk przed bezradnością'''. Prokrastynator wewnętrznie chce mieć wszystko pod kontrolą. Gdy ma się zmierzyć z mało ambitnym zadaniem, odkłada je w nieskończoność, by zachować swoją niezależność.
+* '''Lęk przed izolacją'''. Prokrastynator często chce, by ktoś wziął go pod swoje skrzydła, chce przynależeć do jakiejś grupy lub jednej osoby, chce by ktoś zaopiekował się nim i zrobił zadania za niego.
+* '''Lęk przed intymnością'''. Obawa przed tym, że inni na tyle zbliżą się do samego prokrastynatora lub jego życia, że od razu zauważą jego wady i niedociągnięcia.
+== Co zrobić by się chciało? ==
+Prokrastynacja to głęboko zakorzeniony nawyk, dlatego walka z nią będzie walką z nawykiem. To nie jest łatwe i wymaga czasu, ale od czego jest Mruczek Wiki. ;)
+=== Koniec z wymówkami! ===
+W pierwszej kolejności przyjrzyjmy się najczęstszym wymówkom. Osoby z prokrastynacją zwykle im ulegają.
+* ''Dziś nie jestem w formie. Zrobię to jutro.'' - dość standardowe jest twierdzenie, że dzisiaj nie ma sprzyjających warunków i odłożenie ich na późniejszy termin. Pamiętaj jednak, że w przyszłości warunki mogą nie być lepsze. Jeśli boli Cię dzisiaj głowa, jaką masz gwarancję, że jutro nie będzie? Nie zwalaj winy na pogodę. To tylko wymówka. Więcej w artykule: [[Meteoropatia]]
+* ''Już biorę się za robotę tylko...'' - oj nie nie. To groźna pułapka. Zerkniesz tylko chwilę na Fejsa i minie kilka godzin. W dodatku zajmowanie się innymi sprawami rozprasza. Mózg łapie "rytm" i skupienie po ok. 15 minutach.
+* ''Dzisiaj odpoczywam, a od jutra ciężko pracuję'' - jutro nie pojawi się znikąd mega motywacja, koncentracja i wydajność. Będzie podobnie ciężko jak dzisiaj.
+''lista będzie rozbudowywana (Ty też możesz coś dopisać)''
+=== Rozplanuj działanie ===
+Planowanie jest męczące dla mózgu. Dlatego rozplanuj wszystko na papierze. Aby mózg nie musiał co chwila powtarzać planowania od nowa.
+Podczas planowania pamiętaj by:<ref>http://psycholog-pisze.pl/prokrastynacja/</ref>
+* '''Wyraźnie określić ważność poszczególnych zadań''' - w prokrastynacji kusi, by zabrać się za przyjemniejszą i lżejszą robotę. Przy wyraźnym określeniu priorytetu, trudniej będzie świadomie ulec tej pokusie.
+* '''Podzielić zadanie na mniejsze części''' - rozmiar obowiązków może przytłaczać, dlatego rozpisz je na mniejsze części. Dzięki temu odczuwasz satysfakcję po zrealizowaniu każdego punktu, a nie tylko na samym końcu. W ten sposób częściej pobudzasz układ nagrody.
+* '''Nie ustalać zbyt wysokich wymagań''' - jeśli piszesz pracę licencjacką albo własną powieść, możesz sobie ustalić, że każdego dnia piszesz JEDNO zdanie. Napiszesz więcej? Super! Napiszesz tylko jedno? Też dobrze! Praca idzie do przodu. Ta metoda może się wydawać koszmarnie powolna, ale zobaczysz, że często napiszesz więcej niż jest wymagane. I spadnie ilość wyrzutów sumienia.
+* '''Nagradzaj się''' - układ nagrody nie lubi monotonii. Wyznaczaj sobie konkretną nagrodę za wykonanie zadania. Jedzenie, aktywność towarzyską. Wybór należy do Ciebie.
+* '''Nie karz się''' - jeśli nie udało Ci się wykonać zadań z kartki, to trudno. Być może jutro się uda. I tak każdego dnia, aż uda Ci się pokonać nawyk odkładania.
+=== Technika Pomodoro ===
+Technika Pomodoro została opracowana przez Francesco Cirillo. Jej nazwa pochodzi od kuchennego czasomierza w kształcie pomidora. Ma ona na celu lepsze zarządzanie czasem. <ref>http://produktywnie.pl/1998/technika-pomodoro-najprostsza-metoda-zarzadzania-czasem/</ref>
+'''Potrzebne są:'''
+* lista zadań
+* czasomierz kuchenny lub inny przyrząd wydający dźwięk po upływie ustalonego czasu (telefon jest ryzykowny, bo kusi...)
+==== 1. Rozplanuj zadania ====
+Cirillo proponuje, by na początku dnia rozpisać listę zadań do wykonania. Następnie ułożyć je od najważniejszego do najmniej ważnego i wykonywać je po kolei (najpierw najważniejsze! :>)
+==== 2. Ustaw czasomierz na 25 minut ====
+minut, bo tyle trwa jedno Pomodoro, to przedział czasowy na zrealizowanie zdania w całości lub w części.
+==== 3. Pracuj nad zadaniem przez całe Pomodoro ====
+Pracuj nad wykonaniem zadania do czasu, aż zadzwoni czasomierz. Nie przerywaj sobie i nie pozwól, żeby ktoś inny Ci przerwał. To tylko 25 minut. Czasomierz powinien być tak ustawiony, żebyś widział ile czasu pozostało do końca Pomodoro.
-==Dlaczego odkładamy coś na później?==
+==== 4. Oznaczasz zadanie jako wykonane ====
-W przypadku osób z prokrastynacją, często przyczyną jest brak jasnych instrukcji postępowania. Jeżeli na przykład masz postawione zadanie "''zapisać się i zacząć chodzić na studia''", jest to bardzo ogólne i w zasadzie nie wiadomo, jak zacząć. Natomiast jeśli dostaniesz wypunktowaną listę, co należy zrobić krok po kroku, aby osiagnąć dany cel, łatwiej będzie Ci wyobrazić sobie przebieg poszczególnych etapów, lęk zmaleje i chętniej przystąpisz do działania. Niestety w życiu trzeba nieraz działać "na oślep". Osoby z prokrastynacją w takiej sytuacji mają ochotę się wycofać i odłożyć coś na później.
+Po upływie 25 minut z zadowoleniem oznaczasz zadanie jako wykonane. W przypadku dłuższego zdania, wymagającego więcej niż 25 minut, cieszysz się, że już część masz za sobą :)
-Inną jest lęk przed porażką. Taka osoba często bardzo rozpamiętuje swoje niepowodzenia. Jest to dla niej na tyle bolesne, że nie chce w przyszłości ryzykować podobnym rezultatem i odkłada niepewne projekty na później. Ważne w przypadku takich osób jest, by nie wypominać im błędów, zaś przypominać sukcesy.
+==== 5. Robisz sobie 5-cio minutową przerwę ====
+Po upływie jednego Pomodoro robisz sobie obowiązkową przerwę. Ten punkt może być trudny do zrealizowania dla niektórych (wiem z doświadczenia). W każdym razie jest to kluczowy fragment techniki Pomodoro. Najlepiej w tym czasie przeciągnąć się, przejść się po biurze, popatrzeć przez okno.
-Prokrastynant chce uniknąć stresu. Jeżeli mamy jutro trudną kartkówkę z Chemii, od której wiele zależy, uczenie się do niej będzie bardzo stresujące, gdyż będzie kierowało nasze myśli w tą stronę. Natomiast przeglądając internet, grając w gry, oglądając telewizję skupiamy uwagę na czym innym. Najczęściej przy takim odkładaniu, pojawiają się krótkie "eksplozje stresu" ("''Już 20:00, muszę zacząć się uczyć!''"), ale szybką są "zagłuszane" przez inne bodźce.
+==== 6. Po 4 Pomodoro zrobisz sobie dłuższą przerwę ====
+Po zakończonym czwartym Pomodoro zasługujesz na dłuższą (20-30 minut) przerwę. To jest dobry czas na zjedzenie czegoś. Możesz też w czasie tej przerwy sprawdzić pocztę, aktualności, zadzwonić gdzieś albo pobiegać po schodach w ramach ćwiczeń fizycznych.
-==Warunki sprzyjające prokrastynacji==
+==== Zasady Pomodoro ====
-* Zbyt duże wymagania. Nieraz można spotkać się z poglądem, że "''należy wymagać od pracowników/uczniów powyżej ich możliwości, by pracowali zawsze na najwyższych obrotach''". W krótkiej perspektywie to zazwyczaj okazuje się skuteczne, ale w dłuższej przychodzi "wypalenie" i znerwicowanie. Osoba dostaje częste sygnały o niespełnieniu wymagań, przez co spada jej poczucie wartości i może zacząć cierpieć na prokrastynację.
+* Pomodoro jest niepodzielne – Jeżeli zaczniesz nad czymś pracować to przerwę zrobisz sobie dopiero za 25 minut.
-* Zła organizacja, niedoinformowanie. Każdy z nas doświadczył sytuacji w której miał coś załatwić np. w urzędzie, ale nie bardzo było wiadomo, od jakiej strony to "ugryźć". Dlatego wszelkie organy powinny zawsze dawać jak najbardziej szczegółowe instrukcje postępowania. Analogicznie nauczyciele i szefowie powinni jasno określać swoje wymagania.
+* Jeżeli zadanie wymaga więcej niż 5-7 Pomodoro – podziel je na mniejsze części.
+* Jeżeli zadanie zajmie Ci mniej niż jedno Pomodoro – dorzuć do niego kolejne krótkie zadanie tak, żeby wypełnić całe Pomodoro
+* Kolejne Pomodoro pójdzie Ci lepiej.
-==Jak zwalczyć prokrastynację?==
+==== Dlaczego warto? ====
-Niestety nie można na to pytanie odpowiedzieć tak łatwo. Przeciętny internauta by napisał banał w stylu "wziąć się za robotę", ale jak wiadomo, to nie takie proste. Najlepiej udać się z tym do dobrego psychologa, ponieważ problem leży gdzieś głęboko w psychice, a nie powierzchownej ochocie na rozrywki.
+Podział pracy na stosunkowo krótkie odcinki czasowe ma kilka zalet. Po pierwsze, pozwala na pracę w skupieniu. Łatwiej Ci się jest skoncentrować (i usunąć ewentualne rozpraszacze), gdy wiesz, że to tylko przez określony czas. Świadomość upływającego czasu zwiększa też Twoją wydajność, bo chcesz skończyć zadanie przed przerwą.
-Istnieją jednak pewne uniwersalne wskazówki, które warto zastosować :
+Po drugie, ułatwia zmotywowanie się do samej pracy i jej rozpoczęcie. Zupełnie inaczej się podchodzi do zadania z myślą, że trzeba je wykonać w całości, bez przerw, a inaczej gdy masz nad nim popracować tylko przez 25 minut.
-* Zrób szczegółowy plan postępowania. Rozbij ogólniki w stylu "''zrób projekt''", "''odrób lekcje''" na drobne punkty np. "''opisz element x''", "''naucz się rozdziału 2.3''" itp.
-* Podziel swoje zadania na pilne oraz te, które mogą poczekać i zacznij od robienia tych pierwszych.
-* Przypomnij sobie jak najwięcej swoich sukcesów. Nie mówię tu tylko o ogromnych, ale także drobnych np. rozwiązanie zadania z fizyki, miła rozmowa z kolegą. Niezależnie od tego, jakie zdanie masz o sobie, okaże się, że takich "drobnych sukcesów" masz mnóstwo w ciągu jednego dnia.
-* Ludzie to nie maszyny. Nie możesz oczekiwać od siebie, że zawsze wszystko się uda w 100%-ach. Przejęzyczenie nie czyni Cię kiepskim mówcą, a błąd w obliczeniach dyskalkulikiem. Każdemu zdarza się czegoś zapomnieć, nie zauważyć, nie przemyśleć. KAŻDEMU. I to częściej niż Ci się wydaje. Ludzie zazwyczaj takimi rzeczami się nie chwalą.
-* '''W walce z prokrastynacją pomocne mogą być artykuły: [[Doceń swoje cechy]], [[Poprawa nastroju]]'''
-==Bez przesady==
+Trzeci ważny aspekt to same przerwy. Pozwalają one na odświeżenie umysłu, na oderwanie się od tematu na chwilę. Dzięki temu nie męczysz się tak i jesteś w stanie pracować w ten sposób (z 5 min. przerwami) przez dłuższy czas w skupieniu niż w przypadku pracy bez przerw.
-Należy pamiętać, że sporadyczne odkładanie czegoś na później nie jest od razu dużym problemem. Każdy potrzebuje przerw i odrobiny relaksu. O prokrastynacji mówimy wtedy, gdy odkładanie staje się nagminne i czujesz, że bardzo Cię ogranicza.
 == Zobacz też ==
@@ Linia 39: / Linia 112: @@
 * [[Syndrom zawsze w sieci]]
 * [[Syndrom jeszcze jednej misji]]
+== Przypisy ==
+<references/>
 [[Kategoria:Ludzie]][[Kategoria:Szkoła]][[Kategoria:Psychologia]][[Kategoria:zarządzanie]]